تغذیه کودکان
تغذیه کودکان یکی از مباحث تغذیه ای مهم و گسترده است.
می توان در وبسایت های مختلف مواد غذایی ارزشمند را که توصیه شده اند یافت.
اینکه در وعده های غذایی کودکان چه بخورند یا چه تنقلات مفیدی را به عنوان میان وعده مصرف کنند.
مبحثی که برای این مقاله انتخاب کردیم، تغذیه کودکان برای دوره ای است که مدرسه می روند.
یکی از دوران مهمی که کودکان طی می کنند دوران تحصیل در مدرسه است.
به همین منظور در این بخش اطلاعاتی در مورد تغذیه و رژیم غذایی مناسب کودکان تا آنها را برای فصل مدارس آماده کند.
به این ترتیب شما اطلاعاتی در مورد موضوعات زیر کسب کنید:
یک رژیم سالم و متنوع برای کودکان
وزن متناسب کودکان
رژیم غذایی و سلامت دندان
میزان مصرف نمک
شروع مدرسه
همانطور که فرزند شما به سن مدرسه می رسد، به سرعت رشد می کند و بیشتر فعال می شود.
برای رفع نیازهای اضافی رشد کودکان نیاز به انرژی و مواد مغذی بیشتری در مقایسه با بزرگسالان دارند.
به همین دلیل مهم است که آنها غذاها و نوشیدنی هایی را مصرف کنند که به آنها انرژی کافی و مواد مغذی را ارائه می دهند.
یک رژیم سالم و متنوع برای کودکان
جدول زیر اطلاعات بسیار خوبی را درباره مواد مغذی خاصی که در تغذیه کودکان باید رعایت شود به شما می دهد.
این جدول طبق برنامه جهانی Eatwell تهیه شده است.
| مواد مغذی | غذاهای دربرگیرنده | چرا کودکان به این مواد مغذی نیازمندند | نکات ضروری |
| کربوهیدرات ها | سیب مینی، نان، برنج، پاستا، غلات مخصوص صبحانه، جو . دانه های دیگر | برای انرژی. کربوهیدرات های نشاسته ای بهترین منبع برای انرژی کودکان است. | پوست سیب زمینی نیز دارای فیبر فراوانی است. |
| پروتئین | گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ، محصولات لوبیا و سویا | برای رشد بدن بسیار مفید است. | کودک شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورد، یکی از آنها باید ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و ساردین باشد. ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی مهم هستند. |
| چربی | چربی اشباع شده: محصولات حیوانی مانند گوشت چرب، کره، گوشت، محصولات لبنی و غذاهای ساخته شده با اینها مانند کیک، بیسکویت و شیرینی.
چربی های غیر اشباع: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتابگردان و ذرت، ماهی های چرب، آجیل و دانه. |
برخی از چربی ها در رژیم غذایی مورد نیاز هستند اما باید نوع مناسب چربی و مقدار مناسب باشد. | چربی اشباع شده بیش از حد می تواند خطر ابتلای کودک شما به بیماری های قلبی را افزایش دهد. بسیار در مصرف آن دقت کنید. |
| کلسیم | شیر، ماست، پنیر، سویا، توفو، سبزیجات برگ سبز، نان و هر غذای ساخته شده با آرد غنی شده و ماهی هایی که دارای استخوان های خوراکی هستند. | برای استقامت استخوان ها و دندان ها | اگر فرزند شما به خوبی غذا می خورد و بیش از 5 سال سن دارد، او را به خوردن محصولات لبنی کم چرب تشویق کنید. زیرا چربی اشباع شده کمتری دارند و می توانند کلسیم را به همان مقدار اضافه کنند. |
| آهن | گوشت بدون چربی، کبد، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل، دانه کنجد، سبزیجات برگ سبز تیره، میوه خشک شده و غلات صبحانه. | برای سلامتی خون و جریان سالم اکسیژن در بدن مفید است. | آهن به ویژه برای دختران نوجوان اهمیت دارد چون نیاز آنها به آهن به علت قاعدگی بالاتر است.
ویتامین C به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند بنابراین داشتن یک نوشیدنی یا غذای حاوی ویتامین C با یک وعده غذایی غنی از آهن، بسیار عالی است. |
| ویتامین آ | شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات نارنجی، قرمز و سبز مانند هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و اسفناج. | برای سلامتی پوست و چشم. همچنین برای سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مفید است. | مصرف بیش از حد ویتامین آ می تواند مضر باشد. حتما قبل از آن به پزشک مراجعه کنید. |
| ویتامین C | مرکبات، انواع توت ها، فلفل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، بوته ها و سیبزمینی. | برای بافتهای سالم بدن، به عنوان مثال پوست، لثه ها، استخوان ها و دندان ها. و نیز کمک به روند بهبودی بیماری می کند. | همیشه یک کاسه میوه در دسترس کودکان قرار دهید تا به خوردن میوه ها عادت کنند. همچنین برای جذب آهن این ویتامین بسیار مؤثر است. |
| ویتامین D | تخم مرغ، ماهی های چرب، غلات صبحانه، نوشیدنی های سویا با ویتامین D اضافه شده. | برای رشد و سلامتی استخوان ها و دندان ها. همچنین به حفظ عضلات و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. | منبع اصلی ویتامین D از اثر نور خورشید بر روی پوست است. حدود 10-15 دقیقه از تابش آفتاب روزانه در تابستان می تواند به اندازه کافی ویتامین D را به زمستان هم برساند. اما آفتاب تابستان بین ساعت 11 صبح تا 2 بعد از ظهر بسیار قویست، خطر بالای سوزش وجود دارد. مراقب باشید. |
| اسیدهای چرب امگا3 | ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ساردین و دانه چیا |
امگا 3 برای رشد مغز ضروری است.
بدن ما نمی تواند این نوع چربی را تولید کند، بنابراین بسیار مهم است که ما از رژیم غذایی آن را دریافت کنیم. |
دختران باید بیش از دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف نکنند. (سموم موجود در سطوح پایین ماهی های چرب می توانند در طول زمان در بدن تولید شوند و ممکن است در جریان حاملگی به نوزاد منتقل شود). پسران می توانند تا چهار بار در هفته ماهی های چرب بخورند.
کودکان زیر 16 سال باید از خوردن ماهی مانند کوسه ماهی جلوگیری کنند. این به این دلیل است که ممکن است حاوی جیوه باشند که می تواند بر سیستم عصبی کودک تأثیر بگذارد. |
وزن متناسب کودکان
بسیاری از کودکان مدرسه ای دارای اضافه وزن و چاقی هستند که ممکن است بر سلامت آنها در دراز مدت تأثیر بگذارد.
همچنین می تواند بر عملکرد آنها در مدرسه نیز تأثیر بگذارد.
این می تواند نتیجه برخی عوامل اجتماعی مانند عدم اعتماد به نفس و نشاط، تبعیض، فقر سلامت روانی، اختلال خواب، کاهش زمان فعالیت های بدنی و اجتماعی باشد.
برای کمک به کودکتان برای حفظ وزن سالم او را تشویق کنید که:
- داشتن یک رژیم سالم و متنوع
- کمک کنید فعالیت های جسمانی زیادی انجام دهد. کودکان باید حداقل 60 دقیقه در روز فعال باشند.
- مقدار غذاها، نوشیدنی ها و تنقلات با چربی یا کالری را محدود کنید.
عادات غذا خوردن و شیوه زندگی در سنین پائین ایجاد می شود.
به احتمال زیاد بچه ها الگوهای غذایی مشابه با والدین خود را می پذیرند.
در نتیجه مهم است که کل خانواده یک شیوه زندگی سالم را داشته باشند.
بنابراین با غذا خوردن سالم و با هم غذا خوردن، همه خانواده را تشویق کنید تا با یکدیگر همکاری کنند.
رژیم غذایی و سلامت دندان
باید خیلی مراقب خوراکی های شیرین در تغذیه کودکان باشید.
هر چه بیشتر شیرینی، خوراکی های شکردار، نوشیدنی های گازدار و آب میوه های صنعتی بخورند دندان هایشان زودتر آسیب می بینند.
به همین دلیل سعی کنید وعده های خوراکی ها و غذاهای شیرین آنها را کاهش دهید.
برخی از نوشیدنی های صنعتی اسیدی نیز هستند، این نیز زیاد برای دندان ها مفید نیست.
همچنین سعی کنید کودکان خود را عادت دهید بعد از هربار مصرف شیرینی جات، حتماً مسواک بزنند.
این کم کم موجب عادت به مسواک زدن در آنها می شود.
میزان مصرف نمک
حداکثر مقدار نمکی که روزانه کودکان می توانند بخورند با سن آنها متفاوت است.
- 4 تا 6 سال – 3 گرم نمک در روز (1.2 گرم سدیم)
- 7 تا 10 سال – 5 گرم نمک در روز (2،0 گرم سدیم)
- 11 و بیش از 6 گرم نمک در روز (2.4 گرم سدیم)
اینها حداکثر مقادیری هستند که کودک شما به راحتی می تواند بخورد.
محدود کردن نمک در تغذیه کودکان نیز کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که فرزند شما ذائقه ای با نمک زیاد نخواهد داشت.
نکات مهم
تمامی مواد مغذی که در جدول فوق و یا سایر راهنمایی هایی که انجام شد را در همه حال در نظر بگیرید.
در تغذیه ای که با کودکان خود همراه می کنید تا به مدرسه ببرند.
سعی کنید تغذیه کودکان شما در مدرسه به گونه ای باشد که انواع پروتئین ها، ویتامین ها و کربوهیدرات ها را به آنها برساند.
برنامه غذایی مناسب و در عین حال انعطاف پذیری را برای آنها در نظر بگیرید.
هر از گاهی خوردن بعضی غذاهایی که شاید آنچنان مفید نباشند اما فرزند شما دوست دارد بخورد را در برنامه بگنجانید.
اما سعی کنید اکثر این غذاها را خودتان درست کنید، مانند پیتزا، همبرگر و …!
کسانی که کودکان آنها گوشت نمی خورند یا دوست دارند فرزندشان یک رژیم غذایی گیاهخواری داشته باشد دقت کنند.
شما باید تمامی مواد مغذی مورد نیاز فرزندتان را با انتخاب غذاهای مناسب تأمین کنید.
کمبود هر کدام از آنها ممکن است در دراز مدت تأثر منفی بر بدن کودکان بگذارد.
قطعا کینوا یک جایگزین بسیار مناسب غذایی برای این کودکان است.
منبع:
بدون دیدگاه