میزان کربوهیدرات مواد غذایی

مواد غذایی را می توان به سه دسته کلی تقسیم کرد:
چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها.
برای اینکه رژیم غذایی درستی داشته باشیم باید از میزان کربوهیدرات مواد غذایی مختلف آگاهی داشته باشیم.
کربوهیدرات یا ساکارید در واقع همان قند و نشاسته و فیبر است.
هر چند امروزه به دلیل تمایل افراد به لاغری، کربوهیدرات‌ها مواد غذایی محبوبی نیستند.
اما آنها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم محسوب می شوند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند.
چون از نظر شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.
انجمن رژیم های غذایی بریتانیا به هیچ عنوان حذف کربوهیدرات ها را تأیید نمی کند.
توصیه می کند نصف بشقاب خود را با سبزی و سالاد پر کنید؛ یک چهارم آن را با پروتئین و یک چهارم دیگر را با کربوهیدرات نشاسته‌دار مثل برنج و سیب‌زمینی.

توصیه به افراد دیابتی

 یکی از بهترین روش های کنترل قند خون برای مدیریت دیابت نوع 2 شمارش کربوهیدرات ها است.
خوشبختانه نیازی نیست که نابغه ی ریاضی باشید تا بتوانید این کار را انجام دهید.
کربوهیدراتها تأثیر بسیار زیادی بر کنترل دیابت دارند زیرا از هضم آنها قند یا گلوکز تولید می شود که سریعاً وارد خون شده و سبب بالا رفتن قندخون شما می شود .
کربوهیدرات ها همیشه از منابع غذایی واضح وارد بدن ما نمی شوند.
کربوهیدراتها تنها در غذاهای نشاسته ای مانند غلات ، نان، برنج، پاستا و انواع شیرینی مانند کیک و بیسکویت وارد بدن ما نمی شوند.
بلکه در بسیاری از مواد غذایی که خوردن آنها برای شما مفید است نظیر میوه جات، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود و ذرت و محصولات لبنی شیر و ماست نیز وجود دارند.
آموختن چگونگی محاسبه و شناسایی کربوهیدرات ها به شما کمک بزرگی در کنترل  قند خون می کند.

عملکرد کربوهیدرات

با توجه به تحقیقات انجام شده؛ کربوهیدرات‌ها سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای کارکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند.
از طرفی با افزایش سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، بنابراین وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند. 
کربوهیدرات‌ها نقش اساسی در عملکرد مغز دارند.
روی خلق‌وخو، حافظه و … اثرگذارند و یک منبع انرژی بسیار خوب برای بدن محسوب می‌شوند.

هر گرم کربوهیدرات چند کالری دارد ؟ هر گرم کربوهیدرات در حدود ۴ کالری انرژی دارد برای مثال یک تکه نان گندم کامل ۳۰ گرم داری حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد که این مقدار معادل ۵۲ کالری خواهد بود ۱۳*۴=۵۲

مقدار واقعی نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات چقدر است؟ متخصصان علم تغذیه میزان مصرفی واقعی کربوهیدرات ها را بین 40%تا 60% از مقدار کالری روزانه تعریف کرده اند. یعنی اگر میزان کالری مصرفی شما 2000 کیلو کالری باشد، شما باید 800 تا 1200 کیلو کالری آن را از کربوهیدرات ها تأمین کنید. حال حساب کنیم هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری انرژی تولید می کند، بنابراین 300 گرم کربوهیدرات نیاز است تا 1200 کیلو کالری انرژی به ما بدهد.

توصیه می شود دو مقاله زیر را هم مطالعه کنید:

محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه بدن

محاسبه آنلاین وزن ایده آل بدن

میزان کربوهیدرات مواد غذایی روزمره

در این مقاله میزان کربوهیدرات مواد غذایی مختلف که بیشتر از آنها استفاده می کنیم را بیان می کنیم.
دانستن این مقادیر برای استفاده در رژیم غذایی روزانه مان می تواند مفید باشد.
می توانیم خوردن مواد غذایی مختلف را کنترل کنیم تا در کنار داشتن اندام متناسب، مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را نیز تأمین کنیم.

به طور تقریبی خانم های بالغ روزانه به 200 گرم و آقایان 275 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. البته فعالیت های بدنی، ورزش، سن و وزن مقدار نیاز ما به کربوهیدرات ها را تغییر می دهند.

در این قسمت در چند دسته بندی میزان کربوهیدرات مواد غذایی خانواده های غذایی مختلف را نشان می دهیم.

1.نوشیدنی ها

نوشیدنی ها	مقادیر کربوهیدرات در 100 گرم
شیرین بدون الکل	12
پودر کاکائوی حل شده	12
قهوه	0
نوشابه	11
نوشیدنی های شکلاتی	77
لیموناد	10
چای	0

2. تخم مرغ و محصولات لبنی

محصولات حیوانی	کربوهیدرات در هر 100 گرم
تخم مرغ	0
انواع پنیر	بین 0 تا 1
خامه 35% چربی	3
بستنی	25
شیر	60
ماست	11

3. انواع گوشت ها

انواع گوشت	کربوهیدرات در 100 گرم
ماهی سوخاری	8
برگر گوشت گاو	7
گوشت گاو در خورشت	4
جگر مرغ	3
همبرگر	22
جگر	4
سوسیس ها	بین 15 تا 25
استیک	26

انواع گوشت های مرغ، گاو و گوسفند به طور کلی کربوهیدرات بسیار کمی در حد صفر دارند.
به همین دلیل موارد استفاده خاص آنها که کمی کربوهیدرات دارند در جدول آمده است.

4. دانه ها

دانه ها	کربوهیدرات در 100 گرم
بادام	4
دانه چیا	42
بادام هندی	28
فندق	37
بادام زمینی	6
پسته	19
گردو	5

باید تصریح کرد خلاف همه شیرینی جات که کربوهیدرات زیادی دارند، کره بادام زمینی نیز دارای کربوهیدرات پایین تری نسبت به بقیه است. حدود 13 گرم در 100 گرم.

5. سبزیجات

سبزیجات عموماً کربوهیدرات زیادی ندارند. غیر از چند مورد که مسلما یکی از آنها سیب زمینی است. و دیگری ذرت.
در جدول زیر میزان کربوهیدرات این مواد قرار دارند.

سویا	11
چغندر قند	10
بروکلی	2
کلم	3
هویج	5
نخود	22
عدس	17
پیاز	5
سیب زمینی	20
چیپس سیب زمینی	49
ذرت	23
سیب زمینی شیرین	30
کینوا	64
آمارانت	65
برنج	80
ماکارونی	75

6. میوه ها

سیب	9
زردآلو	6
آووکادو	2
موز	19
توت	5
طالبی	3
گیلاس	10
خرما	64
انجیر	10
انگور	13
انبه	15
شلیل	11
زیتون	0
پرتقال	6
پشن فروت	3
هلو	8
گلابی	8
آناناس	12
آلو	9
آلوی سیاه	34
کشمش	64
هندوانه	3

نکته قابل ذکر درباره میوه ها این است که میوه های خشک شده کربوهیدرات به مراتب بیشتری دارند. 

چند نکته درباره کربوهیدرات ها در جداول

در جدول های بالا میزان کربوهیدرات مواد غذایی مختلف آورده شده است. 
نکته قابل ذکر درباره چیا، کینوا و آمارانت این است که کربوهیدرات این مواد بیشتر شامل فیبر است و قند و نشاسته کمتری دارند.
در جدول ها متوجه شده اید که روش پخت مواد غذایی می تواند روی میزان کربوهیدرات آنها تأثیر بگذارد.
بسیاری از مواد خام مثل گوشت کربوهیدرات آنها صفر است.
سوسیس تنها فرآورده گوشتی است که بیشترین کربوهیدرات را دارد.
سیب زمینی سرخ کرده طبق جدول دارای کربوهیدرات بیشتری نسبت به سیب زمینی جوشانده شده دارد.

منبع:

apjcn.nhri.org.tw