برنامه رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن و ران
اکثر ما می دانیم چیزهایی هست که می خواهیم درباره خودمان تغییر دهیم.
مخصوصاٌ چیزهایی درباره اندام و بدنمان، زیرا می خواهیم خوش استایل باشیم.
به طور مثال بزرگ کردن باسن و ران ممکن است خواسته شما هم باشد.
کشیدن و لاغر کردن ماهیچه ساق پا، شکم شش تکه (six-pack) داشتن ران لاغر و کشیده و باسن خوش فرم خواسته هر دختری است. اما نه زمانی که بیش از اندازه لاغر و ضعیف است.
پاهای خیلی لاغر با ران های ضعیف و کوچک در شلوار جین یا دامن خیلی زیبا نیست.
اما اگر نمی خواهید خیلی وزن اضافه کنید، می توانید به صورت هدفمند ران و باسن خود را بزرگ کنید.
به همین دلیل ما داشتن یک برنامه رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن و ران را توصیه می کنیم.
افزایش وزن باسن و ران
افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری بیشتری مصرف کنید.
افزایش کالری روزانه بین 250 تا 500 کالری در روز به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید.
با این وجود شما نمی توانید تصمیم بگیرید که این وزن اضافه شده کجای بدنتان برود.
همانند کاهش وزن، اضافه کردن وزن نیز در واقع به ژنتیک شما بستگی دارد.
البته شکل کلی بدن شما حفظ خواهد شد اما براساس ژنتیک ممکن است اضافه وزن در جایی از بدنتان بیشتر نمود پیدا کند.
همانطور که دختران از سن 8 سالگی شروع به رشد می کنند، چربی بیشتری در بدنشان نسبت به پسرها جمع می شود.
در نوجوانی، افزایش میزان سلول چربی در دختران تقریبا دو برابر پسران است.
بیشتر این افزایش در لگن، باسن و ران وجود دارد.
اگر شما دختر هستید که هنوز به بلوغ نرسیده اید، نیازی نیست كه به فکر اضافه وزن باشید.
به احتمال زیاد به علت هورمون ها به طور طبیعی این اضافه وزن اتفاق می افتد.
خوردن برای اضافه وزن
برای به دست آوردن وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید.
سعی کنید میزان کالری مورد نیاز روزانه را با توجه به سن و سطح فعالیتتان بیابید.
اضافه کردن حدود 500 کالری به برنامه غذایی خود در روز، می توانید در هفته نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید.
به طور متناوب، با یک متخصص تغذیه در مورد میزان کالری مورد نیازتان حتماً صحبت کنید.
فقط کالری ها را به صورت چیپس، بستنی و مواد غذایی ناسالم اضافه نکنید.
مصرف غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و دانه های ذرت، چربی های غیر اشباع، محصولات لبنی و پروتئین را افزایش دهید.
یک میان وعده اضافی شامل دو تکه نان گندم با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک فنجان موز خرد شده حدود 500 کالری است.
به طور متناوب، برای هر وعده غذا، کالری مورد نیاز را اضافه کنید.
به عنوان مثال، در صبحانه یک نصف گردو را اضافه کنید؛ در ناهار حدود 30 گرم ماست بخورید؛ و شام را با یک لیوان شیر کم چرب تمام کنید تا میزان مصرف روزانه خود را با 500 کالری افزایش دهید.
کلسیم اضافی در غذاهای لبنی از رشد بدن و رشد استخوان شما نیز پشتیبانی می کند.
قدرت پروتئین برای افزایش وزن
هنگامی که وزن اضافه می کنید، قصد ایجاد عضله بیشتر را دارید نه اضافه کردن چربی.
عضله سازی بدن نیاز به افزایش مصرف کالری شما به همراه نوع و میزان وقتی که در باشگاه می گذرانید بستگی دارد.
مصرف پروتئین در حدود 0.55 گرم در هر نیم کیلو وزن بدن در روز به شما کمک می کند تا به کمک ورزش عضله سازی کنید.
وقتی کالری بیشتری اضافه می کنید، مسلماً برخی از آنها پروتئین هستند. به طور مثال:
برای تهیه صبحانه، به جای کره، از کره بادام زمینی برای اضافه کردن حدود 7 گرم پروتئین در هر دو قاشق غذاخوری، استفاده کنید.
برای پختن غلات از شیر به جای آب برای اضافه کردن 8 گرم پروتئین استفاده کنید.
میان وعده های غنی از پروتئین که به اضافه کردن کالری کمک می کنند، مثل تخم مرغ پخته، پنیر کم چرب یا ماست یونانی بخورید.
تمرین دادن ران و باسن
حرکات کششی پاها و باسن ها می تواند به تشکیل عضلات کمک کند تا آنها قوی تر شوند.
یک برنامه متمرکز نیز ممکن است به شما کمک کند که عضله تشکیل دهید و سایزتان بیشتر شود.
برای تمرین پاها و باسن ها حداقل دوبار در هفته این کار را انجام دهید.
البته سه روز در هفته می تواند نتایج شما را بهتر کند.
توصیه ای که داریم این است که حتماً با یک مربی ماهر مشورت کرده و تمرینات لازم را داشته باشید.
سعی کنید به طور مرتب این ورزش ها را انجام دهید وگرنه اضافه وزن می تواند جاهای دیگر بدنتان تأثیر می گذارد.
معمولاً برای کاهش یا افزایش وزن در کنار برنامه رژیم غذایی بهتر است آموزش و تمرینات ورزشی هم انجام شود.
منبع:
بدون دیدگاه