خانه / تغذیه و سلامت / پروتئین چه جایگاهی در برنامه رژیم غذایی شما دارد؟

پروتئین چه جایگاهی در برنامه رژیم غذایی شما دارد؟

پروتئین چه جایگاهی در برنامه رژیم غذایی شما دارد؟

پروتئین فوق العاده مهم است.
پروتئین را جدی بگیرید!
اگر از رژیم غذایی، به اندازه کافی پروتئین کسب نکنیم، ترکیب سلامت و بدن ما بهم می خورد.
پروتئین چه جایگاهی در برنامه رژیم غذایی شما دارد؟

میزان مصرف پروتئین معمولاً اینگونه است که ۰٫۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است.
وقتی از میزان پروتئین صحبت می کنیم منظورمان دقیقاً ماده مغذی پروتئین می باشد. نه غذایی که حاوی پروتئین است.
به طور خلاصه این به این معنی است که:

  • میزان مصرف پروتئین برای زنان متوسط غیر فعال ۴۶ گرم در روز است.
  • میزان مصرف پروتئین برای مردان متوسط غیر فعال ۵۶ گرم در روز است.

این مقدار شما را دچار کمبود نمی کند،اما مطالعات نشان می دهد که برای سلامت و ترکیب بدن مطلوب کافی نیست.
مقدار “درست” پروتئین به عوامل بسیاری بستگی دارد، از جمله میزان فعالیت، سن، توده عضلانی و وضعیت فعلی سلامت.
چه مقدار پروتئین بهینه است و چطور عواملی مانند کاهش وزن، ساخت عضله و سطوح فعالیت در آن در نظر گرفته می شود؟
بی تردید شما باید به کمک متخصص با در نظر گرفتن عواملی که گفته شد، میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را بیابید.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین ها سازه اصلی بدن هستند و وجود آن در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.
آنها برای ساخت ماهیچه ها، تاندون ها، اندام ها و پوست استفاده می شوند.
پروتئین ها نیز برای تولید آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شود که به عملکرد بدن کمک می کند.
بدون پروتئین، زندگی همانطور که می دانیم امکان پذیر نخواهد بود.
پروتئین ها از مولکول های کوچکتر به نام آمینو اسیدها ساخته می شوند که مانند دانه های یک رشته مرتبط می شوند.
اسیدهای آمینه مرتبط، زنجیره پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند و در نهایت شکل پیچیده تری به خود می گیرند.
برخی از این اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن تولید شوند، در حالی که ما باید سایر آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم.
آنهایی که ما نمیتوانیم تولید کنیم و باید از غذاها دریافت کنیم، اسید آمینه ضروری هستند.

در واقع علاوه بر مقدار پروتئین روزانه در رژیم غذایی، کیفیت آنها نیز اهمیت دارد.

پروتئین چه جایگاهی در برنامه رژیم غذایی شما دارد؟

مهمترین غذاهای حاوی پروتئین

  • گوشت گاو 
    روزانه ۲۲ گرم که ۵۰ درصد نیاز روزانه را تأمین می کند.
  • گوشت مرغ ارگانیک
    روزانه ۲۱ گرم که ۳۰ درصد نیاز روزانه را تأمین می کند.
  • سوپ قلم 
    روزانه ۲۰ گرم
  • عدس
    روزانه ۱۸ گرم
  • ماهی سالمون
    روزانه ۱۷ گرم
  • لوبیا سیاه
    روزانه ۱۵ گرم
  • تخم مرغ
    روزانه ۷ گرم
  • ماست یا کفیر
    ۶ تا ۹ گرم
  • پنیر بز
    ۷ گرم
  • بادام (سایر آجیل ها)
    روزانه ۵ گرم

نکته ای که باید دقت کنید این است که منظور از مقدار غذای روزانه الزاماً به معنی این نیست که حتماً هر روز خورده شوند.
کافیست در تقسیم بندی غذای روزانه تان برای دریافت پروتئین، به این مقادیر دقت کنید تا به اندازه کافی مصرف کنید.

خواص خوردن پروتئین

  • افزایش توده عضلانی
  • مدیریت کردن وزن بدن 
    این اتفاق به این دلیل می افتد که وقتی به اندازه کافی پروتئین بخورید معده حالت پر بودن دارد و میل به غذای بیشتر ندارید.
  • ثابت نگه داشتن سطح قند خون
  • بهبود حال و انرژی شما
  • تقویت عملکرد مغز
  • کمک به حفظ استخوان ها قوی
  • تقویت سلامت قلب
  • افزایش طول عمر

سایر غذاهای پروتئینی که برای گیاهخواران نیز بسیار مناسب است.

  • کینوا
    یکی از غنی ترین منابع گیاهی پروتئین کامل است.
  • آمارانت
  • دانه چیا
  • بروکلی
  • قارچ
  • لوبیاها
  • برنج قهوه ای
  • آووکادو
  • نخود فرنگی
  • آجیل ها
  • جو
  • سبزیجات سبز رنگ

پروتئین را در برنامه رژیم غذایی خود بسیار جدی بگیرید.
وجود آن انرژی و سلامت جسم و روح شما را تأمین می کند.

 

درباره‌ی kianfood

همچنین ببینید

جایگزین قرص امگا ۳

جایگزین قرص امگا ۳ امگا ۳ از آن دسته اسیدهای چرب ضروری بدن است که …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.